12.2.2018

Ajatuksia palautumisesta

Minulta kysytään usein, etenkin viime kevään ja valmentajan vaihtumisen jälkeen, kuinka varmistan palautumiseni kiireisen kisakauden aikana. Suuri salaisuus ei ole, sillä minut hyvin tuntevat ja tietävät, että toisinaan lepääminen on minulle hankalaa. Syntymälahjakseni olen saanut pienoisen levottomuuden ja lepopäivinä tunnen itseni jopa normaalia levottomammaksi. Olen kuitenkin oppinut ettei lepäämättä kehity eikä kehosta väsyneenä saa irti sitä, minkä kovalla harjoittelulla ja treenaamisella on rakentanut.


                                                    


Lehdistöstä ja internetistä voi toisinaan lukea urheilijoiden huikeista harjoitusmääristä, kovista treeniviikoista ja uusista ennätyksistä. Kaikki muistavat Mika Myllylän raastavat suotreenit ja tuskan Mikan kasvoilla hänen polvistuessaan Haapajärven Tervanevan pintaan. Tämä mielikuva on painunut syvälle urheilukansamme muistoihin. Suomalaisten mielissä tämä kuva kertoo paljon urheilijan elämästä, mutta se ei kuitenkaan kerro kaikkea. Urheilijan elämä ei ole pelkästään maitohapon sietämistä, se on elämän tasapainon hakemista - kehoa ei voi pelkästään rankaista, sitä on myös rakastettava. Sama pätee myös kuntoilijoihin, ei pelkästään urheilijoihin.


Tällä hetkellä elän kisakauden kiireisintä aikaa. Visma Ski Classics - sarja on saavuttanut puolivälinsä ja kisoja on ollut viikko toisensa perään eri maissa ja eri paikoissa. Kisojen lisäksi tämä ajanjakso sisältää lukemattomia kilometrejä matkustusta, mikä lisää kuormitusta entisestään. Kotoa lähdin kohti Keski-Eurooppaa loppiaisen tienoilla ja edessä on vielä pitkä aika ennen paluuta takaisin Posiolle, Suomeen. Ikävä kotiin on jo kova ja tämä luo omat haasteensa tähän viimeiseen Italian viikkoon. Tällä hetkellä lasken päiviä siihen, kun lentokone laskeutuu Suomeen. Olen viihtynyt täällä Italiassa hyvin, mutta tietysti paikallisessa kulttuurissa on paljon asioita, jotka tuntuvat näin pohjoismaalaisena ja suomalaisena kummallisilta. 


Mutta hieman sitten tästä meneillään olevasta ajanjaksosta. Visma Ski Classics- sarjassa kilpailut koostuvat pääasiassa yli 50km:n mittaisista matkoista, jotka haastavat meitä kisaajia niin henkisesti kuin fyysisesti. Viikot kuluvat nopeasti kisoista palauttelun, kilpailuihin valmistautumisen ja kisaamisen vuorotellessa. Tarkoituksenani onkin nyt hieman kertoa siitä, kuinka varmistan palautumiseni näinä viikkoina ja myös muina aikoina kilpailukauden ulkopuolella. Aina nämä asiat eivät ole olleet minulle selviä, vaan se on vaatinut myös minulta paljon oivaltamista, itsensä tuntemista ja armollisuutta itseäni kohtaan. Lisäksi myönnän kyllä, että urheilu-urani aikana melko moni ihminen (myös valmentaja) on kanssani keskustellut aiheesta - ja syystäkin. Toisinaan olen liian innokas, myönnetään.


                                                 


Kuten moni varmasti muistaa, olen siviiliammatiltani opettaja. Reilu puolitoista vuotta sitten jäin pois opettajan työstäni saadessani paikan italialaisesta hiihtotiimistä, Team Robinson Petshop Trainerista. Ennen tätä ratkaisuani tasapainoilin pitkään työn ja hiihdon välillä. Tuolloin kuvittelin pystyväni venyttämään vuorokautta ja jaksamistani jopa epäinhimillisen pitkälle - yöunen kärsiessä. Edellinen lukuvuosi, ennen ratkaisuani jäädä ammattilaiseksi, oli minulle äärimmäisen raskas. Vasta jäädessäni ammattilaishiihtäjäksi ymmärsin, kuinka tärkeästä asiasta olin yrittänyt säästää. Pyrkiessäni olemaan mahdollisimman hyvä opettaja, työntekijä ja urheilija ajauduin tilanteeseen, jossa uni ei enää palauttanut sillä sitä ei ollut riittävästi. Yritin saada vuorokauteeni lisää tunteja, mikä näin jälkikäteen sanottuna oli todella huono ratkaisu. En saanut lisää tunteja vuorokauteeni, sain vain lisää haasteita palautumiseeni.


Unen merkitys osana palautumista on yksi tärkeimmistä eikä tämä todellakaan päde ainoastaan urheilijoihin. Nykyisin pyrin ajoittamaan nukkumiseni siten, että totaalinen uniaikani yltää lähes joka yö kahdeksaan tuntiin. Tämä ei tarkoita kahdeksaa tuntia sängyssä, vaan usein pidempää aikaa. Viime viikolla keskimääräinen uniaikani oli hieman alle yhdeksän tuntia. Moni varmasti ihmettelee, miksi nukun niin paljon. Monelle toki riittää lyhyempikin yöuni ja kotona ollessani usein onkin niin, että Esalle riittää vähäisempi unimäärä. Pitkillä yöunilla varmistan riittävän syvän unen saannin, joka on tärkeää erityisesti lihasten rakentumisen ja palautumisen kannalta. (Syvää unta ihminen nukkuu alkuyöstä.) Lisäksi nukkumalla pitkään varmistan myös mahdollisimman pitkän REM- unen (Rapid Eye Movement) saannin, joka on keskeisessä roolissa mm. autonomisen hermoston aktivoimisessa. (Tätä unen vaihetta puolestaan ihminen näkee loppuyöstä.)


                                                    

                                          


Nykyisin unen laadun ja keston seuraamiseen on olemassa erilaisia laitteita, joiden hintakaan ei nykyaikana ole päätä huimaava. Itselläni on käytössä Oulun seudulta lähtöisin oleva Ōura-sormus, jonka antamasta datasta ylläolevat kuvat ovat. Sormuksen avulla pystyn kätevästi seuraamaan rasituksen ja unen välistä suhdetta. Ohimennen kuitenkin mainitsen, ettei kyseessä ole suinkaan sponsorini, vaan olen itse pitänyt varsin kätevänä tapana pitää kädessä sormusta, jonka läsnäoloa arjessa, kisoissa ja treeneissä en edes huomaa. Sormuksen sovellus ilmoittaa myös minulle, jos unen ja rasituksen taso ei ole tasapainossa. Tätä tasapainoa tavoitellessa pyrin erityisesti näin kiireimpänä kisakautena nukkumaan niin paljon kuin se vain on mahdollista. Sormuksen lisäksi seuraan myös sykemittarin antamia tietoja ja vertailen näiden kahden mittarin antamia arvoja.


Unen seuraamisen lisäksi olen oppinut useamman kerran viikossa mittaamaan ortostaattisen sykkeen Polar V800-mittarilla, joka ohjastaa mittaamisen automaattisesti ja mittaa samalla myös sykevälivaihteluarvoja, RMSSD-arvoja. Valmentajani, Jarmo Riski, seuraa suurimmaksi osaksi näitä sykevälivaihteluarvoja, mutta ortostaattinen sykekäyrä kertoo myös hänelle kehoni kokonaisrasituksen tilasta. Vaikka matemaattisena ihmisenä rakastan erilaisia testejä, tämä ortostaattinen testi toimii minulle pääasiassa vain tuntemusten varmistajana. Yksin testin perusteella emme valmentajani kanssa tee valmennuksellisia ratkaisuja, vaan tärkeimpänä ohjenuorana toimii aina oma tunteeni. Jos tunnen väsymystä, on parempi levätä vaikka testit kertoisivat muuta. 


Näinä Italian viikkoina olen syönyt kilotolkulla pastaa ja erään pitsankin. Minulta usein kysytäänkin, voinko syödä pitsaa tai ylipäätänsä epäterveellistä ruokaa. Tähän kysymykseen törmään usein niin kisa- kuin treenikauden aikana. Sinänsä kysymys on hassu, mutta toisaalta sama kysymys sisältää ehkä myös vääränlaista mielikuvaa urheilijan ravitsemuksesta. Tyypillisin vastaukseni tähän lienee kevyt naurahdus, jonka jälkeen totean voivani syödä lähes mitä tahansa kunhan pääasiassa noudatan hyvää, terveellistä ruokavaliota. Joskus rasvainenkin ruoka voi olla hyvä vaihtoehto, varsinkin jos keho sitä tarvitsee. Tärkeintä on pitää isot linjat selkeinä eli syödä pääasiassa terveellisesti, mutta toisinaan voi itselleen sallia lipsahdukset tai mieliteot ilman huonoa omaatuntoa.


                                                             


Näin kisakauden aikana pyrin pitämään ruokavalioni mahdollisimman monipuolisena. Kotona olessani syön suomalaisittain ja myönnänkin, että tämä kuuden viikon pastakuuri alkaa tuntua jo hieman ahdistavalta. Tällä hetkellä nautin päivittäin useina pieninä annoksina proteiinilisää, varmistaakseni riittävän proteiinin saannin. Italiassa toisinaan tuntuu ettei proteiinia pastapainotteisessa ruokavaliossa ole riittävästi. Salaattia täällä kyllä syödään paljon, mutta lihan määrä on toisinaan vähäinen. Pienillä proteiinilisillä yritän myös vaikuttaa siihen, ettei lihasmassani pienene kisakaudella ja jos mahdollista, sairastumisriskini pienentämiseen. 


Viime kausi oli ensimmäinen kauteni Visma Ski Classics -sarjassa ja kevään aikana viime vuonna huomasin, että en ollut kauden mittaan syönyt niin paljon kuin ehkä olisin tarvinnut. Söin samalla tavalla kuin muinakin kisakausina, mutta en osannut ottaa huomioon maratonmatkojen mukanaan tuomaa energian tarvetta. Tänä vuonna olen paneutunut asiaan hieman tarkemmin ja tällä hetkellä syön myös enemmän kuin vuosi sitten. Tämä kaikki sen vuoksi, että palautuisin paremmin, pysyisin terveenä ja kehittyisin kisojen myötä. Keho antaa paremmin tulosta, kun sitä pitää hyvänä.


                                                                    


Miten sitten ruokavalioni normaalisti koostan? Tärkeä tekijä terveellisen ja hyvän ruokavalion koostamisessa on säännöllinen ruokailurytmi ja sama tekijä on myös tärkeää kehon palautumisen kannalta niin arjen kuin urheilunkin kannalta. Tällöin keholla on aina käytössään rakennusaineita. Aamiaiskaurapuuro kulkeutuu mukanani kaikkialle, minne matkustan, mutta muutoin noudatan aina paikallisia ruokailutottumuksia. Italialaisilta olen kuullut käyttäväni todella vähän sokeria, mutta tämän luulen vain johtuvan siitä, etten aamiaisella syö koskaan mitään makeaa. Myöhemmin päivällä makea kyllä maistuu ja toisinaan maistuu myös karkki, mutta ei jokainen päivä. Mitään en nykyisin kiellä itseltäni vaan syön mitä kulloinkin haluan, mutta en rajattomasti. Kieltämällä itseltään asioita voi vain lisätä itselleen mielitekoja. Sallivalla asenteella ”kielletyn omenan” merkitys laimenee.


Useaa kunto - ja penkkiurheilijaa varmasti kiinnostaa, kuinka treenaan tiiviin kisakauden aikana. Tällä viikolla olen pystynyt hieman tekemään pidempiä harjoituksia, koska Visma Ski Classics- sarjassa on meneillään yhden viikonlopun kisapaussi ennen Tsekin Jizerska Padesatkaa. Mutta pääasiassa viime viikot kisojen jälkeen olen kuluttanut lepäilemällä ja liikkumalla todella kevyesti alkuviikot ja loppuviikosta vasta olen tehnyt hieman nopeutta ja voimaa. Juurikaan kehittäviä harjoituksia en ole viimeisen kuukauden aikana tehnyt, sillä se ei varmasti olisi ollut järkevää. Kisat itse toimivat kehittävinä, jos palautuminen onnistuu. Kehoa on turha rasittaa ja loputtomasti vaatia sen tarvitessa huoltoa ja hoitoa. Uskaltamalla levätä riittävästi ja ehkä hieman ylikin saavuttaa varmasti paremman tuloksen kuin tiukkapipoisella asenteella treenaamalla. ”Kehoa ei voi pelkästään rangaista - sitä on rakastettava” - asenteella kokonaisolotila on varmasti jokaisella parempi.


Palautumisesta aiheena voisin kirjoittaa todella pitkästi, mutta omalla kirjoituksellani halusin avata ja korostaa hieman sitä puolta, jonka moni kilpa- ja kuntourheilija unohtaa. Palautuminen on myös kokonaisuus ja tämä kokonaisuus on tärkeä osa jaksamisessa ja kehittymisessä. Pelkästään kovaa treenaamalla kukaan ei jaksa eikä kehity. Energiaa on jätettävä myös muista arjen haasteista selvitymiseen. Kehon kohtaaman stressin tai rasituksen ei aina tarvitse olla fyysistä, koska myös henkinen hyvinvointi ratkaisee sen, voiko keho hyvin. Elimistö ei erittele, tuleeko ylikuormitus pelkästään fyysisestä vai henkisestä puolesta. Jokainen on varmasti pitkän koulu- tai työpäivän jälkeen ollut väsynyt ja tunnistaa tilanteen. Joskus on yksinkertaisesti vain parempi levätä. Tietysti liikkeelle lähteminen ja liikkuminen on joskus hyvä vaihtoehto, mutta ei aina. Oikean ratkaisun tekeminen liikkumisen, treenaamisen ja lepäämisen välillä ei aina ole helppoa, mutta omiin tuntemuksiinsa kannattaa luottaa. Keho kyllä kertoo, mitä se tarvitsee, kunhan sille antaa mahdollisuuden kertoa. Lepääminen ja rennosti ottaminen ei aina ole laiskuutta, se on joskus myös viisautta. Joskus on vain parempi vaihtoehto juoda kupillinen kaakaota, syödä pari keksiä ja ihmetellä maailman menoa.

 Näillä mietteillä Italiasta kirjoittelee 

Heli 

                                                                           






5.2.2018

Toblach-Cortina

Keski-Euroopan reissu alkaa olla jo voiton puolella, neljä viikkoa takana ja kaksi vielä edessä ennen matkustamista takaisin Suomeen. Ikävä vaivaa jo hieman, mikä lienee ymmärrettävää. Kovinkaan monta sanaa suomea en näinä päivinä ole päässyt puhumaan, mutta onneksi internetissä julkaistut lehdet ja puhelut Suomeen helpottavat ikävää melkoisesti. Viikot ovat pääosin täyttyneet kisareissuista ja lepäilystä eli niin kiirettä kuin leppoisaa (välillä jopa liiankin leppoisaa aikaa) on ollut. Mutta siitä, miten palautumista kisoista seurataan ja miten se varmistetaan, kerron myöhemmin ennen Jizerskaa blogissani. Tässä blogikirjoituksessa on tarkoitus syventyä Visma-kauden 6.osakilpailuun, Italian Toblach-Cortinaan.

Toblach-Cortinaan valmistauduin ajatuksella vähemmän on enemmän eli kisaa kohti valmennuksellisesti mentiin levon ja hermotuksen kautta. Tästä huolimatta, ilmeisesti stressistä tai jostain allergisesta reaktiosta, torstai-iltapäivän olin kuumeessa ilman muita oireita. Illaksi kuume onneksi laski itsekseen, silllä yleensä en kuumetta lääkitse mitenkään. Kuume oli minulla vain muutaman tunnin ja sen syytä en tiedä. Samoin minulle kävi vuosi sitten ennen Jizerskaa.

Kuten aiemmin jo kerroinkin, Italiassa väliviikot olen Padolassa. Padolasta on matkaa Toblachiin reilu 25km joten tämän viikon matkustusmäärä ja autossaistumisaika oli minimaalista. Toblach on yksi lempipaikoistani kisata ja hiihtää, joten odotin kisaa innolla. Saavuimme kisapaikkakunnalle torstaiaamuna tutustumaan reittiin. Reitti oli hieman muuttunut viime vuodesta, mutta pääosin se oli joukkueemme jäsenille tuttu. Alla hieman profiilia ja karttaa kisareitistä. Kuvista voi todeta, että nousua riitti.

                                                               

                                               

Kisaa varten testasin sukseni perjantaina aamulla. Testiin valitsin viisi eri suksiparia, jotka aiemmin viikolla olin valmistellut testikuntoon. Voitelua minun ei välttämättä itse tarvitsisi tehdä, mutta tällä kertaa halusin tehdä sen itse. Testiä varten valitsin Rossarin pakastani lähinnä suksia 02-, 03- ja 02/03-profiilisina, niin luistelu- kuin pertsanrunkoisiakin. Toblachiin oli aiemmin viikolla satanut paljon lunta, joten latu oli paikoin todella pehmeä, mutta kisaa ajatellen latu varmasti hieman kovettuisi. Laskin suksia testissä niin kennoon kuin pareittain Veronica Brollin kanssa ja sainkin eroa eri suksien välille. Kisaa varten lopulta valitsin 02/03-tyyppisen perinteisen rungolla olevan suksen. Varmistin valintani tarkistamalla sääennusteen ja lopulta olin varma valinnastani. Tässä suksessa peruskuviona minulla oli Vuokatti Ski Servicen RZ0-kuvio.

Kisa alkoi eliittiryhmän naisten osalta lauantaina kello 8.30, puoli tuntia ennen miesten starttia. Lähtö tapahtui alun paikkojen hakemisen jälkeen melko rauhallisissa tunnelmissa, eikä naisten välille tullut isoja eroja. Tiiviissä ryhmässä hiihtäminen tietää aina hieman välineiden kolahtelua ja suksien päälle hiihtoa ja sitä se oli myös tälläkin kertaa jokaisen naisen tavoitellessa mahdollisimman hyvää asemaa letkassa. Onneksi nasiporukka hieman hajosi Toblachin maailmancup-ladun nousujen alkaessa, noin 13 kilometrin kohdalla. Tuolloin naisporukasta erottui 6-7 naisen ryhmä, josta Venäjän Soboleva jojoili letkamme hännillä. Lopulta Soboleva tippui letkastamme reitin aloittaessa pitkän nousun ja suunnan kohti Cortinaa.

Toblach-Cortinan kisa oli melko nykivää vauhtia. Välillä Britta Nordgrenin, Katerina Smutnan, Nina Korsgrenin, Sara Lindborin ja Astrid Oeyre Slindin kanssa seisoimme ja neuvottelimme vetovuoroista ja välillä taas kukin nainen vuorollaan yritti hajoittaa porukkaa, siinä onnistumatta. Onneksi tiimimme voitelu ja oma suksivalintani oli osunut nappiin, joten iskuyrityksiin vastaaminen oli tällä kertaa mahdollista. Samoin tietysti matkavauhdin pitäminen oli tällä kertaa tietysti liukkaalla suksella helpompaa. Kisan aikaisesta hiihtotapavalvonnasta näin ohimennen mainitsen sen olleen ensiluokkaista. Jokaisessa terävämmässä ylämäessä oli mies kuvaamassa hiihtäjien nousutapaa. Näin sen kuuluisikin olla. Iso peukku järjestäjille, tästä tavasta jokaisen kisajärjestäjän tulisi ottaa mallia.

Porukka hajosi lopullisesti noin 5km ennen maalia Fiemmen stadionilla Britan aloittaessa voitokkaan loppuvetonsa. Taistelin loppuun saakka, mutta paremmilleni en voinut mitään. Naistenvälistä kamppailua hieman sattui häiritsemään miesten yhtäaikainen maaliin saapuminen, jota kisajärjestestäjät eivät olleet suunnitelleet. Järjestys saatiin kuitenkin niin naisten kuin miestenkin välillä ratkottua. Kisasta jäi hieman itselleni harmiteltavaa. Tulos (6.)oli kyllä hyvä kovassa seurassa, mutta lopun oma hätäilyni ja ehkä kiireen tuoma tekniikan pieni hajoaminen vei tasatyönnöstäni liikaa tehoa pois. Kova frekvenssi ei ole aina se paras tapa edetä lujaa. Mutta siinä itselleni seuraava kehitysaskel jota tavoitella.

Viikonlopun kisailuni ei kuitenkaan viime vuotiseen tapaan loppunut lauantain kisaan. Kisajärjestäjien ja tiimini toiveesta kisasin myös sunnuntaina 32km, Cortinasta kohti Toblachia. Kisasta ei paljoakaan jäänyt käteen. Edellisen päivän kisa painoi jaloissani erityisesti ensimmäiset 12km ja kisa meni hiihtelyksi. Tämä tarkoitti sitä että viime vuotinen voittoni himmentyi 4.sijaan, mutta tämä varmisti kuitenkin koko viikonlopun yhdistelmäkisan voiton.

Tällä hetkellä olo on hieman väsynyt, mutta onneksi tiedossa on lepoa. Seuraava kisa on edessä sunnuntaina 18.2. Tsekin Bedrichovissa. Sitä ennen pyrin lataamaan täällä Italiassa hieman aurinkoenergiaa, lepäämään ja myös tekemään muutamia hyviä treenejä.

Heli